www.biopoiotita.gr

Τρίτη, 18 Δεκεμβρίου 2012

Χειμερινά λαχανικά

Written by  Κούσουλα Ασημένια Διαιτολόγος – Διατροφολόγος


Λάχανο: Πέρα της αντικαρκινικής δράσης του δράσης του, το λάχανο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. H βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στην σύνθεση και διατήρηση του κολλαγόνου, στην παραγωγή θυροξίνης από τον θυρεοειδή αδένα και στην σύνθεση της επινεφρίνης. Γενικότερα, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και προστατεύει άλλα αντιοξειδωτικά όπως τις βιταμίνες Α και Ε. Το λάχανο ακόμη είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και απαραίτητο για την λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επίσης, βοηθάει στην αναγέννηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και για το λόγο αυτό η έλλειψή του προκαλεί μακροκυτταρική αναιμία. Σημαντική είναι η περιεκτικότητα του λάχανου και σε κάλιο.

Το κάλιο ρυθμίζει τον όγκο των ενδοκυττάριων υγρών και επηρεάζει την σύσπαση των λείων μυϊκών ινών και έτσι είναι απαραίτητο για την διατήρηση του καρδιακού παλμού. Σημαντική είναι η περιεκτικότητα του λάχανου και σε φυτικές ίνες. Υπολογίζεται πως μια μερίδα σαλάτα λάχανου περιέχει πάνω από 2,3 gr. φυτικών ινών.
Μαρούλι: Το μαρούλι περιέχει σημαντικές ποσότητες καροτενοειδών. Επιδημιολογικές έρευνες σε όλο τον κόσμο συσχέτισαν την υψηλή διαιτητική πρόσληψη αυτών των καροτενοειδών με μειωμένα επεισόδια καρκίνων του πνεύμονα, μαστού, τραχήλου, δέρματος και στομάχου. Επίσης, το μαρούλι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και χρώμιο. Το μαγγάνιο είναι συστατικό πληθώρας ενζύμων και παίζει σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό των οστών ενώ το χρώμιο θεωρείται ότι είναι απαραίτητο για να ολοκληρωθεί η αλληλεπίδραση ανάμεσα στο μόριο της ινσουλίνης και τον κυτταρικό της υποδοχέα, ώστε να γίνει η μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα. Επίσης, υψηλή είναι η περιεκτικότητα του μαρουλιού και σε φυτικές ίνες. Υπολογίζεται πως σε μια μερίδα μαρουλιού περιέχονται πάνω από 2,1 γρ. φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες προσδίδουν όγκο στο υπόλειμμα τροφής αυξάνοντας τον όγκο και το βάρος των κοπράνων από 40% έως και 100%. Μέσω της δράσης αυτής, βοηθείται η λειτουργία του πεπτικού σωλήνα και μειώνεται ο χρόνος διέλευσης τυχόν «βλαβερών» ουσιών. Σημαντική παρουσιάζεται να είναι η επίδραση του μαρουλιού και στον μεταβολισμό της χοληστερόλης.
Μπρόκολο: Το μπρόκολο περιέχει σημαντικές ποσότητες καροτενοειδών. Πέρα της αντικαρκινικής δράσης του δράσης, το μπρόκολο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Η αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης C συμβάλλει στην ισχυροποίηση της άμυνας του οργανισμού θωρακίζοντάς τον έτσι από την παθογόνο δράση ιών, μικροβίων και τοξικών ουσιών. Επιπλέον, η βιταμίνη C επισπεύδει την επούλωση πληγών, μέσω της συμμετοχής της στην ανάπλαση του κολλαγόνου του δέρματος. Τέλος σημαντική είναι η δράση της στη προστασία έναντι αλλεργικών επεισοδίων, περιορίζοντας τη βαρύτητα αλλά και τη διάρκεια τους. Το μπρόκολο ακόμη είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ. Το μαγνήσιο είναι ένα ακόμη συστατικό, το οποίο περιέχεται σε σημαντική συγκέντρωση στο μπρόκολο. Το μαγνήσιο παίζει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργικότητα εκατοντάδων ενζύμων, συμμετέχει στις αντιδράσεις πρωτεϊνoσύνθεσης και βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν μετά τη σύσπαση. Το μαγνήσιο αποτελεί μέρος των κρυστάλλων των οστών αλλά βρίσκεται και στην εξωτερική επιφάνεια τους. Προσδίδει σκληρότητα στα δόντια επειδή συγκρατεί ασβέστιο και σμάλτο. Σημαντική είναι η περιεκτικότητα του μπρόκολου και σε κάλιο. Αυξημένη είναι η περιεκτικότητα του μπρόκολου και σε φυτικές ίνες. Υπολογίζεται πως μια μερίδα σαλάτας μπρόκολου περιέχει πάνω από 3,5 γρ. φυτικών ινών.
Κουνουπίδι Την τελευταία δεκαετία, το κουνουπίδι, θεωρείται ως το λαχανικό με αρκετές βιολογικά ενεργές διατροφικές ουσίες που βοηθούν στην πρόληψη και καταπολέμηση πολλών νοσημάτων φθοράς. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, και αποτελεί ουσιαστικά το λουλούδι του ομώνυμου φυτού, καθώς βοηθάει στην πρόληψη του πολλών μορφών καρκίνου. Τα συστατικά που περιέχει το κουνουπίδι θεωρείται ότι βοηθούν την αντίσταση του οργανισμού στις ασθένειες, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Παράλληλα, είναι πλούσιο σε νερό και αποτελεί πολύ καλή πηγή βιταμινών, όπως οι Α, C, Β1, Β2, Β3, Β6, παντοθενικό οξύ, μαγγανίου, φωσφόρου, καλίου, ασβεστίου και περιέχει φυλλικό οξύ, που είναι πολύτιμο κατά την εγκυμοσύνη καθώς βοηθάει τις εγκυμονούσες και προσφέρει προστασία από τα καρδιακά νοσήματα. Είναι ιδανικό για όσους προσέχουν τη διατροφή τους ή θέλουν να κάνουν δίαιτα, καθώς προσφέρει λίγες θερμίδες και μεγάλη ποσότητα βιταμινών. Τέλος, το κουνουπίδι αποτελεί καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της LDL-χοληστερόλης για αυτό συστήνεται η συχνή του κατανάλωση ενώ λόγω του ογκώδους των διαφόρων λαχανικών και της χαμηλής ενέργειας την οποία παρέχουν καταναλίσκονται από όσους επιδιώκουν να αδυνατίσουν.
Πράσο: Είναι χαμηλής θρεπτικής αξίας αλλά είναι πολύ κατάλληλο για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, της δυσουρίας, της φαρυγγίτιδας, της λαρυγγίτιδας και της βρογχίτιδας. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη Κ.
Σπανάκι: Το σπανάκι ανήκει στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μία κατηγορία λαχανικών με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά αναλογικά με τις θερμίδες που περιέχουν. Είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, αλλά επιπλέον περιέχει μαγνήσιο, σίδηρο (αν και στη λιγότερο απορροφήσιμη μορφή), βιταμίνη C, ασβέστιο, βιταμίνες συμπλέγματος Β και, φυσικά, φυτικές ίνες. Το σπανάκι προστατεύει τον οργανισμό και από διάφορες ασθένειες, όπως οστεοπόρωση, καρδιαγγειακές παθήσεις, αρθρίτιδα, και καρκίνο του παχέως εντέρου. Μέχρι σήμερα έχουν βρεθεί τουλάχιστον 13 διαφορετικά είδη φλαβονοειδών συστατικών στο σπανάκι, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενώ μελετώνται πλέον εκτενώς και οι πιθανές αντικαρκινικές του ιδιότητες. Το σπανάκι αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ. Συγκεκριμένα, ένα φλιτζάνι φρέσκου σπανακιού καλύπτει το 200% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας, ενώ ένα φλιτζάνι βρασμένου σπανακιού έως και 6 φορές περισσότερο. Η βιταμίνη Κ είναι είναι μία βιταμίνη με σημαντική δράση στην υγεία των οστών. Το σπανάκι είναι γνωστό κυρίως για την περιεκτικότητά του σε σίδηρο, αν και τα τελευταία χρόνια οι διαιτολόγοι επισημαίνουν ότι ο σίδηρος που βρίσκεται σε λαχανικά και όσπρια δεν απορροφάται στον ίδιο βαθμό με αυτόν του κρέατος. Η αλήθεια είναι ότι ο σίδηρος στο σπανάκι είναι μη-αιμικός, όπως ονομάζεται, δηλαδή σε μία μορφή που δεν είναι καλά απορροφήσιμη από τον οργανισμό. Γι' αυτό το λόγο, οι διαιτολόγοι επισημαίνουν ότι η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου του σπανακιού είναι μικρή. Βέβαια, ακόμα και σε αυτή την περίπτωση, η προσθήκη βιταμίνης C (π.χ. λεμόνι, πιπεριά, ντομάτα κ.α.) σε ένα γεύμα που περιέχει σπανάκι διπλασιάζει την απορρόφηση του σιδήρου, όπως δείχνουν επιστημονικές μελέτες.
Καρότο: Περιέχει βιταμίνη Α (καροτίνη), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, C, σάκχαρα, πηκτίνη, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο. Χρησιμοποιείται σε διαταραχές του ουροποιητικού συστήματος, διεγείρει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενεργοποιεί τους αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού, συνιστάται κατά της καούρας και της γαστρίτιδας, της διάρροιας και της δυσκοιλιότητας. Πιθανολογείται ότι διαθέτει αντικαρκινική δράση. Τα 100 gr έχουν 23 kcal.