Η διατροφική αξία του μύρτιλου

Το μύρτιλο είναι ένα ασφαλές και γευστικό φρούτο που μπορούν να καταναλώσουν άτομα κάθε ηλικίας. 

Αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών, βιταμίνης C και Ε, ενώ ανά φλιτζάνι παρέχει το περίπου 15% των φυτικών ινών και το 25% της βιταμίνης C που χρειάζεται ο μέσος ενήλικας.

Το μύρτιλο περιέχει πολλά βιοενεργά συστατικά μεταξύ των οποίων συμπεριλαμβάνονται οι ανθοκυανίνες, οι πολυφαινόλες, η ρεσβερατρόλη, το α-λινολενικό οξύ και διάφορες βιταμίνες. Είναι γνωστή η ισχυρή αντιοξειδωτική δράση των ανθοκυανινών και των πολυφαινολικών ενώσεων που βρίσκονται σε αυτό, ενώ η προστασία της όρασης¹ και η καθυστέρηση της εξέλιξης του γλαυκώματος αποτελούν ένα άλλο πεδίο δράσης του².

Η γήρανση του πληθυσμού και το αυξημένο κόστος υγείας που επιφέρει προκαλεί την ανάγκη για δημιουργία συμπληρωμάτων με ευρεία αντιγηραντική δράση. Το μύρτιλο μπορεί να αποτελέσει πρωταγωνιστή, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών, στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στην καλύτερη λειτουργία των νευρώνων με αποτέλεσμα να βελτιώνει τη μνήμη και την εγκεφαλική λειτουργία³.

Επιπλέον, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι υπάρχουν και άλλα σημαντικά οφέλη από την κατανάλωσή του, όπως έναντι των λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος, των υπερλιπιδαιμιών (αυξημένη χοληστερόλη, τριγλυκερίδια), μέσω της αύξησης της καλής χοληστερόλης καθώς και εναντίον των φλεγμονών^4,5. 

Επειδή, εξ άλλου, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι κατάλληλο φρούτο για όσους πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη.

Διατροφική σύσταση 

1 φλιτζάνι μύρτιλο (148 γρ. περίπου) περιέχει:⁶

Θερμίδες: 84 kcal

Λιπαρά: 0 γρ.

Υδατάνθρακες: 21,4 γρ.

Πρωτεΐνη: 1 γρ.

Φυτικές Ίνες: 3,6 γρ.

Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (Glycemic Index) του είναι χαμηλός (κάτω από 55).

Χρήσεις

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η αντιοξειδωτική ικανότητα του μύρτιλου αυξάνει καθώς το φρούτο ωριμάζει. Αν τα μύρτιλα μείνουν πολλές μέρες στο ψυγείο, χρησιμοποιήστε τα σε smoothies ή προσθέστε τα σε αρτοποιήματα.

Τρόποι για να συμπεριλάβετε τα μύρτιλα στη διατροφή σας:

- Φάτε τα όπως είναι.

- Προσθέστε τα σε smoothies, στο μούσλι, στα δημητριακά πρωινού, στο γιαούρτι, στις σαλάτες.

- Χρησιμοποιήστε τα σε ελαφριά κρεμώδη γλυκά (ρυζόγαλο, κρέμα κα).

- Φτιάξτε μαρμελάδες.

- Προσθέστε τα στα ροφήματά σας (τσάι, ανθρακούχο νερό κ.ά.)

Βιβλιογραφία

(1) Kalt W, Hanneken A, Milbury P and Tremblay F. Recent research on polyphenolics in vision and eye health. J Agric Food Chem 2010; 58(7): 4001-7

(2) Ohguro H, Ohguro I, Katai M and Tanaka S. Two-year randomized, placebo-controlled study of black currant anthocyanins on visual field in glaucoma. Opthalmologica 2012; 228(1): 26-35

(3) Shukitt-Hale B. Blueberries and neuronal aging.Gerontology. 2012;58(6):518-23.

(4) Chen CF, Li YD, Xu Z.. Chemical principles and bioactivities of blueberry. Yao Xue Xue Bao. 2010 Apr;45(4):422-9.

(5) Yu Qin, Min Xia, Jing Ma, YuanTao Hao, Jing Liu, HaiYing Mou, Li Cao, and WenHua Ling. Anthocyanin supplementation improves serum LDL- and HDL-cholesterol concentrations associated with the inhibition of cholesteryl ester transfer protein in dyslipidemic subjects. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):485-92

(6) Nutrient Data: USDA SR-21

Ο Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc, μέλος της Εξελεκτικής Επιτροπής του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων

Ygeia.tanea.gr